しらたき焼きビーフン

ダイエットにも最適、しらたき焼きビーフンのレシピ

しらたきを麺に見立てて、焼きビーフン風の一皿に。しっかりとした味付けにすれば、しらたきでもおいしい麺料理になります。

しめじやニラ、にんじんなど、野菜をたっぷりと使えばボリューム満点。一食分175kcal、お腹も満足するしらたき焼きビーフンの簡単レシピです。

レシピをざっくりと言うと

白滝は塩をもみ込むだけの簡単なアク抜きを。調味料を合わせてタレを作り、にんにくと豚肉、玉ねぎ、にんじんを炒める。

しらたきとしめじ、たれを加えてさらに炒め、最後ににらを入れてざっと炒めたら出来上がり。

あらかじめ調味料を合わせてタレを作っておくことで簡単レシピに。最後に味見をして塩こしょうで調えます。

■材料 2人分

• ･しらたき…300g
• ･豚肉(こま切れ、または切り落とし)…80g
• ･にんにく…1/2片
• ･玉ねぎ…1/4個
• ･にんじん…細いところ5cmぐらい
• ･しめじ…30～40g
• ･ニラ…4～5茎
• ･白ごま…適量
• ･ごま油…大さじ1/2
• ･塩こしょう…適量

■ビーフンのタレ

• ･酒…大さじ2
• ･醤油…小さじ1/2
• ･砂糖…小さじ1/2
• ･オイスターソース…小さじ1/2
• ･豆板醤…小さじ1/2
• ･鶏がらスープの素…小さじ1/2

調理時間：15分

カロリー：175kcal/1人分

■しらたきの下ごしらえ

・ざるに入れたしらたきに多めの塩をふり、よくもみ込む。

・5分ほど置いたら流水で塩を流す。

・簡単に伸ばして半分に切り分け、水を切っておく。

★下茹でではなく塩をふることで簡単なアク抜きを。麺として使うので、伸ばしたら半分に切り分け、ある程度長さのあるしらたきにします。

■野菜を切り分ける

・玉ねぎをうす切り、にらを5cmの長さに切り分ける。

・しめじの石突を切り落とし、手で小分けにする。

・にんじんを5cmの長さで細切りにする。

・にんにくをみじん切りにする。

■ビーフンのタレを作る

・タレの調味料を小皿に入れて、混ぜ合わせる。

★タレはしらたきのもの足りなさを抑えるため、やや濃い目のしっかりとした味付けにします。

●ビーフンのタレ :  ･酒…大さじ2  ･醤油…小さじ1/2  ･砂糖…小さじ1/2  ･オイスターソース…小さじ1/2  ･豆板醤…小さじ1/2  ･鶏がらスープの素…小さじ1/2  ･塩こしょう…適量

ナンプラーを加えても◎

お手元にナンプラーがあれば、小さじ1/4～1/2をタレに加えても◎。

ぐんと旨味が増し、味に深みのあるしらたきビーフンに仕上がります。

■にんにくを炒める

・フライパンにごま油とにんにくを入れ、香りが出るまで弱火で炒める。

ごま油の量でカロリーオフ

レシピの分量ではごま油大さじ1/2となりますが、ダイエットでしっかりとカロリーを減らしたいという時は小さじ1に。

ごま油は大さじ1/2で60kcal。小さじ1は40kcalとなるので、一食分で考えると10kcal、2食分と考えれば20kcalのカロリーオフ。シビアな数字ではありますが、少しでもカロリーを抑えたいという方には、小さじ1のごま油をおすすめします。

■具を炒める

・にんにくの香りが出てきたら中火に上げ、豚肉と玉ねぎ、にんじんを入れて、豚肉に火が通るまで炒める。

★豚肉はこま切れや切り落としを。安くてもコクと旨味のある部位になります。

■しらたきを炒める

・具を炒めているフライパンにしらたきとしめじを入れる。

・調味料を加え、水気を飛ばしながら炒める。

★炒める時間は4～5分。タレとしらたきから出る水気を飛ばすように、中火のまま炒めます。

■味を調える

・水気がなくなってきたらにらを加え、ざっと炒める。

・味見をして塩こしょうで調える。

★こしょうは多めに。にらは炒め過ぎず、ある程度シャキッとした食感を残します。

■盛り付ける

・皿に盛り付け、お好みで白ごまをちらす。

しらたき焼きビーフンの出来上がりです。

カロリーが少なくダイエットに最適な一皿になりますが、しっかりとした味付けでおなかも大満足。

ダイエットのための主食としてはもちろん、濃い目の味付けはごはんのおかずやおつまみにも最適な一品に。おつまみにするなら、ラー油や一味唐辛子、花椒をふりかけてもおいしいかと思います。