12/13 Wed

しらたきチャンプルー

しらたきチャンプルーのレシピ、イメージ画像

ダイエットに最適、しらたきチャンプルーのレシピ

しらたきを麺に見立てて、そうめんチャンプルー風の一皿に。1食分110kcalとダイエットに最適。

もやしやニラ、にんじんなど野菜たっぷり。作り方は簡単、ダイエット中でもお腹いっぱいになる、しらたきチャンプルーのレシピです。

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レシピをざっくりと言うとアイコン

レシピをざっくりと言うと

あらかじめツナと調味料を混ぜておくことで、味つけを簡単に。

しらたきとにんじんを炒めながらツナを加え、最後にニラともやしをざっと炒めることで、シャキシャキとした食感の残る、しらたきチャンプルーに仕上げます。

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しらたきチャンプルー

■材料 2人分

  • ・しらたき…300g
  • ・ツナ缶…1/2缶
  • ・ニラ…4~5茎
  • ・にんじん…細いところ5cmぐらい
  • ・もやし…100g
  • ・にんにく…1/2片(お好みで)
  • ・ごま油…小さじ1
  • ・醤油…小さじ1
  • ・だしの素…小さじ1/2
  • ・酒…大さじ1
  • ・酢…小さじ1/4
  • ・塩こしょう…適量
  • ・かつお節…適量
  • ・白ごま…適量
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調理時間アイコン調理時間:13分
カロリーアイコンカロリー:110kcal/1人分
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分量の目安。ニラとにんじん、にんにく 5cmの長さに切り分けたニラと細切りにしたにんじん、みじん切りにしたにんにく。 もやしの分量の目安。

■野菜を切り分ける

・ニラを5cmの長さに切り分ける。

・にんじんを5cmの長さで細切りにする。

・にんにくをみじん切りにする。

・もやしを洗い、水気を切っておく。

★にんにくはお好みで。1/2片ほど入れることで味が引き締まり、飽きずに最後までおいしくいただけるチャンプルーになります。

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まな板に伸ばしたしらたき。 しらたきを半分に切り分ける。 ざるに入れてしらたきの水を切る。

■しらたきの下ごしらえ

・ざるに入れたしらたきに多めの塩をふり、よくもみ込む。

・5分ほど置いたら流水で塩を流す。

・簡単に伸ばして半分に切り分け、水を切っておく。

★下茹でではなく塩をふることで簡単なアク抜きを。麺として使うので、伸ばしたら半分に切り分け、ある程度長さのあるしらたきにします。

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小皿にツナを入れる。 ツナの入った小皿にだしの素を入れる。 調味料と混ぜ合わせたツナ。

■ツナと調味料を混ぜ合わせる

・小皿にツナと醤油、だしの素、酒を入れて混ぜ合わせる。

★ツナ缶はノンオイルではなく、油控えめを使っています。

★ツナと調味料を合わせておくことで、調理を簡単にします。

メモ帳アイコン

・ツナ缶…1/2缶  ・醤油…小さじ1  ・だしの素…小さじ1/2  ・酒…大さじ1

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フライパンにごま油小さじ1とにんにくを入れる。 にんにくをごく弱火で炒める。

■にんにくを炒める

・フライパンにごま油小さじ1とにんにくを入れる。

・ごく弱火で香りが出るまで炒める。

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にんにくを炒めているフライパンに、しらたきとにんじんを入れる。 しらたきとにんじんを炒める。 やわらかくなるまで炒めたにんじんとしらたき。

■しらたきとにんじんを炒める

・にんにくの香りが出てきたら火加減を中火に上げ、しらたきとにんじんを入れる。

・にんじんがしんなりとするまで炒める。

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しらたきとにんじんを炒めているフライパンに、調味料と合わせたツナを加える。 しらたきの水気を飛ばすように炒める。 ある程度水気を飛ばしたしらたき。

■ツナを加えて炒める

・にんじんがやわらかくなってきたら調味料と合わせたツナを加える。

・火加減を強火に上げ、水気を飛ばすように炒める。

★調味料が入るとしらたきから水が出てくるので、水気を飛ばすように炒めます。※完全に飛ばすのではなく、ある程度まで。

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しらたきを炒めているフライパンに、ニラともやしを入れる。 ニラともやしをざっと炒める。 出来上がったしらたきチャンプルー。

■ニラともやしを炒める

・水気を飛ばしたらニラともやしを入れ、ざっと炒める。

・味見をして塩こしょうで調える。

★もやしのシャキシャキとした食感を残すようにします。

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しらたきチャンプルー

■盛り付ける

・皿に盛り付け、白ごまをちらす。

・かつお節を多めにふりかける。

しらたきチャンプルーの出来上がりです。

ノンオイルではなく、油控えめのツナ缶を使ってもカロリーは1食分110kcal。野菜をたくさん使っているので、お腹も満足する一皿に。

だしの素とかつお節で旨味たっぷり。ダイエット中でもおいしくいただくことの出来る、しらたきチャンプルーです。

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