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1/24 Thu

おから/卯の花

おから/卯の花の煮物レシピ、イメージ画像

生おからを使った簡単レシピ。ダイエットにも最適な、おから/卯の花の煮物

ダイエットにも最適なおから料理、おから/卯の花の煮物のレシピです。

基本となる材料はおからとニンジン、油揚げ。 この3つがあればおいしい煮物になりますが、コンニャクやいんげん、竹輪など、お好みの具を加える事でさらに彩り豊かに。あれば干し椎茸と戻し汁を使うと、旨味が増してぐぐっとおいしい煮物になります。

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おから/卯の花の煮物

■材料 5~6人分

  • ・生おから…250g
  • ・にんじん…1/3本(60~80g)
  • ・油揚げ…1枚
  • ・いんげん…20g
  • ・こんにゃく…30~50g
  • ・竹輪…1本
  • ・長ネギ/万能ねぎ…適量
  • ・干し椎茸(あれば)…3~4枚
  • ・ごま油…大さじ1~2
  • ・サラダ油…大さじ1

★他、ひじきや牛蒡、鶏肉など、お好みで。

■調味料

  • だし汁…400ml ※または水400mlに対して、だしの素を規定量溶いたもの。(本だしの場合、小さじ2/3~1)
  • ・醤油…大さじ3
  • ・みりん…大さじ3
  • ・砂糖…大さじ1
  • ・酒…大さじ1
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調理時間アイコン調理時間:25分(時間外を除く)
カロリーアイコンカロリー:154kcal/一人分
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分量の目安(ニンジン、いんげん、コンニャク、竹輪、油揚げ) 切り分けたニンジン、いんげん、コンニャク、竹輪、油揚げ 分量の目安(万能ねぎ、ネギ)

■材料の下ごしらえ/下準備

・ニンジンを細切り、いんげんを斜め切りにする。

・竹輪を輪切り、油揚げを幅1cmぐらいの薄切りにする。

・長ネギまたは万能ねぎを小口切りにする。

★分量は画像を目安に、ネギは長ネギか万能ねぎをお好みで使います。

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水で戻している干し椎茸 一晩水に浸けた干し椎茸 切り分けた干し椎茸

■干し椎茸の下ごしらえ/下準備

※無い場合は省略可

・干し椎茸を軽く洗い流し、水で戻しておく。

・戻した干し椎茸を軽く絞り、薄切りにする。※戻し汁は捨てずに使います。

★しいたけの軸も美味しい可食部分。細かく乱切りにし、具として使います。

★水で戻す時間は3時間~(時間外)。余裕があれば前日からじっくり戻しておくことで旨味が増します。

※水は150cc使用。戻し汁は干し椎茸を絞って100ccぐらい残ります。

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美味しく作るコツアイコン

干し椎茸の戻し汁

干し椎茸の旨味成分はグアニル酸。戻した水もグアニル酸を多く含んだ出汁になります。

鰹節と昆布で取っただし汁に、干し椎茸の戻し汁を加える事で旨味が増し、さらにおいしいおから/卯の花の煮物に。

干し椎茸を冷水に6時間以上浸けることで、より多くグアニル酸を抽出できるので、時間に余裕があれば前日から戻しておくことをおすすめします。

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細切りにしたコンニャク ボウルに入れたコンニャクに塩をふる 下茹でしているコンニャク

■こんにゃくの下ごしらえ

・コンニャクを1cm幅ぐらいの細切りにする。

・ボウルに入れ、塩をふって軽く揉む。

・2~3分下茹でする。

★塩をふることで臭みのついた水分を抜き、下茹ですることでアク抜きします。

※アク抜き済みのコンニャクでも、余裕があれば下茹でしておくことで、コンニャクの食感が良くなります。

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カップに入っただし汁400ml

■だし汁を用意する

・だし汁、または水400mlに対して、だしの素を規定量溶いたものを用意する。

★本だしなら小さじ2/3~1。

タイトルアイコン出汁の取り方はこちら
和風だし/だし汁

「和風だし/だし汁の作り方」

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鍋に油を引く 切り分けたニンジン、いんげん、コンニャク、竹輪、油揚げを炒める ざっと炒めたニンジン、いんげん、コンニャク、竹輪、油揚げ

■具を炒める

・鍋にサラダ油とごま油を入れ、弱火で火にかける。

・切り分けた具をすべて入れ、油をからめるようにざっと炒める。

★油を絡めながら、ニンジンが軽くくたっとするまで炒めます。

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美味しく作るコツアイコン

ダイエット中の油の量

おから/卯の花は油を多めに使うことでしっとりとおいしい煮物になりますが、ダイエット中の場合やカロリーが気になる時は油を控えめにします。

分量にはサラダ油大さじ1、ごま油大さじ1~2となっておりますが、カロリーを抑える場合はサラダ油とごま油共に大さじ1/2に。半分ごま油を使うことで香りとコクが増し、おいしい煮物になります。

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炒めた具が入った鍋におからと調味料、だし汁を入れる 煮込んだおからにネギを入れる 鍋に入ったおから/卯の花の煮物

■おからを煮込む

・おからとだし汁、調味料をすべて入れ、汁気を飛ばすように弱火で煮込む。

・汁気が飛んだらネギを入れ、ざっくりと混ぜる。

★干し椎茸の戻し汁は、調味料と一緒に入れます。

★ネギは火を止めてから入れることで、香りを残します。

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おから/卯の花の煮物

■盛り付ける

おいしいおから/卯の花の煮物の出来上がりです。

ひじきや牛蒡はもちろん、鶏肉を使ってもおいしい煮物に。コンニャクはしらたきに変えてもいいかと思います。

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